Sport gegen Reizdarm: Bewegungsmangel ist eine Ursache des Reizdarmsyndroms (genetische Belege)

Ist Sport tatsächlich ein probates Mittel zur Linderung Ihres Reizdarms? Welcher Subtyp profitiert am meisten von einem Mehr an körperlicher Aktivität? Und: Welche Sportarten sind geeignet, um die lästigen Beschwerden nachhaltig in Schach zu halten?

Auf alle diese Fragen kann ich Ihnen nun konkrete, evidenz-basierte Antworten geben.

Doch bevor wir uns gemeinsam einer faszinierenden Genanalyse zuwenden werden, welche den kausalen (ursächlichen) Einfluss des in der modernen Welt so weit verbreiteten Bewegungsmangels belegt, möchte ich die bisher vorhandenen Erkenntnisse zu diesem Thema noch einmal übersichtsartig zusammenfassen. Denn aus den vielen Rückmeldungen zu meinem Buch weiß ich, dass gerade der Aspekt des darmgesundenen Lebensstils (Bewegung, Schlaf- und Psychohygiene) gern bei der Therapie des Reizdarms vernachlässigt wird. Zu unrecht, wie Sie in Kürze sehen werden, denn Sport half beim Reizdarm in einigen Interventionsstudien besser als eine Behandlung mit etablierten Medikamenten.

Inhaltsverzeichnis

Bewegungsmangel und Reizdarmsyndrom
1. Körperliche Inaktivität wirkt sich stärker auf den Darm von Frauen aus
2. Von mehr Sport und Bewegung profitieren nicht nur Verstopfungspatienten
Was war zuerst da: Bewegungsmangel oder Reizdarm?
Welche Sportarten sind besonders hilfreich gegen Reizdarm?

Gute Freunde: Bewegungsarmut und Reizdarmsyndrom

Bereits früh und einhellig konnte durch internationale Erhebungen demonstriert werden, dass ein inaktiver Lebensstil und längere Sitzzeiten mit stärkeren Reizdarmbeschwerden assoziiert sind (siehe etwa Gao et al.,2023; Sadeghian et al.,2018; Vasquez-Rios et al.,2019 etc.) So zeigen beispielsweise die Daten von Dr. Vasquez-Rios, dass ein inaktiver Lebensstil von Medizinstudenten stärker mit einer Reizdarmdiagnose assoziiert ist, als Stressbelastungen durch Lernen oder Schichtarbeit. Die Wahrscheinlichkeit der Erkrankung stieg durch körperliche Inaktivität sage und schreibe um das 4,5fache!

Eine meiner Lieblingsstudien zu diesem Thema stamm jedoch aus Japan. Ich mag diese Untersuchung so besonders, da sie den graduellen Zusammenhang zwischen Bewegung bzw. Bewegungsmangel und den Symptomen des Reizdarms veranschaulicht.

Knapp 100 Studenten mit Reizdarmsyndrom wurden gründlich hinsichtlich ihrer Darmbeschwerden untersucht und ihre körperliche Aktivität für eine Woche mittels eines mobilen Schrittzählers überwacht (Hamaguchi et al.,2020).

Zentrale Ergebnisse: Die Wahrscheinlichkeit, unter starken Reizdarmsymptomen zu leiden, sank stufenweise mit der Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte. So hatten Studenten, die nur 4.000 Schritte pro Tag gingen, eine Wahrscheinlichkeit von 78% unter dieser schweren Ausprägung der Erkrankung zu leiden, während Studenten, welche sportliche 10.000 Schritte zurücklegten, lediglich eine Wahrscheinlichkeit von 48% zeigten. Aufgrund ihrer statistischen Datenanalyse schlossen die Forscher, dass das Anheben der täglichen Schrittzahl von 4.000 auf 10.000 in einer Symptomreduktion um 50% resultieren sollte!

Klingt das nicht ganz wunderbar? Eine Halbierung Ihrer quälenden Darmsymptome allein durch nebenwirkungsfreies und rundum gesundes Laufen? Wir werden später noch auf einige Details dieser faszinierenden Studie zurückkommen.

Graphen zeigen den Zusammenhang zwischen Sport bzw. körperlicher Aktivität und Reizdarmsyndrom. Links Scatterplots, rechts logistische Kurven für milde, moderate und starke Reizdarmbeschwerden. — Abb1: Mehr Sport und Bewegung lindern den Reizdarm. Zusammenhang zwischen täglich zurückgelegter Schrittzahl und dem Reizdarm-Symptomscore. Quelle: Hamaguchi et al.,2020.

Zu wenig Bewegung schadet dem Darm - besonders bei Frauen!

In allen bisher zitierten und auch vielen weiteren epidemiologischen Erhebungen war der Zusammenhang von Bewegungsmangel und Reizdarmsyndrom für das weibliche Geschlecht deutlich stärker ausgeprägt. So wirkte sich körperliche Inaktivität in der Untersuchung von Sadeghian und Kollegen nicht signifikant negativ auf die Darmbeschwerden von Männern aus, resultierte jedoch in einer höheren Wahrscheinlichkeit chronischer gastrointestinaler Symptome bei Frauen, auch nach der Bereinigung um Faktoren wie Rauchen, Vorerkrankungen etc.

Damit reihen sich Sport und Bewegung ein in eine ganze Batterie von Lebensstilfaktoren, die eine Verbindung zwischen Frauen und dem Reizdarmsyndrom vermitteln. Egal ob Kaffeekonsum, unregelmäßige Mahlzeiten, zu wenig Schlaf oder eben auch chronischer Bewegungsmangel - der Darm von Frauen reagiert laut Datenlage deutlich empfindlicher auf ungünstige Abweichungen der Lebensweise.

Dies können Sie, liebe Damen, natürlich als unfair betrachten. Ich hingegen kann Ihnen aus meiner therapeutischen Erfahrung und aus der Kenntnis der entsprechenden Literatur versichern, dass dies ein gewaltiger Vorteil für Sie ist! Frauen profitieren nämlich auch deutlich schneller und deutlicher von einer Ernährungsumstellung, einem Bewegungsprogramm und ähnlichen Interventionen. Bereits mit kleinen, wohldosierten Schritten können Sie sehr viel erreichen - so gilt die versprochene Halbierung der Reizdarmsymptome durch die Verdopplung der Schrittzahl laut der japanischen Forscher auch am ehesten für die Gruppe der jungen Frauen.

Sport hilft doch nur gegen Reizdarm vom Verstopfungstyp? Weit gefehlt!

Oft entgegnen mir Klienten vom Durchfalltyp (RDS-D), nur Patienten mit Verstopfung würden ihren Reizdarm durch Sport lindern können. Doch die allermeisten Studien widersprechen dieser Behauptung ganz klar: Zwar verbessert Sport tatsächlich die Verstopfungssymptome, aber eben auch Durchfälle, Blähungen und Bauchschmerzen. In annähernd allen Interventionsstudien finden sich sowohl Durchfall-, Verstopfungs- und auch Betroffene vom Mischtyp (Verstopfung und Durchfall im Wechsel). Und die entsprechenden Subgruppenanalysen belegen, dass es sich keinesfalls um subtypenspezifische Effekte handelt.

In einer randomisiert kontrollierten Studie aus Schweden wurden 75 Reizdarm-Patienten einer Sport-Intervention oder einer Kontrollgruppe zugeordnet (Johannesson et al.,2011). 22 Probanden litten an chronischen Durchfällen, 20 an chronischer Verstopfung und 33 Patienten klagten über beide Hauptbeschwerden des Reizdarmsyndroms. Nach drei Monaten war der globale Symptom-Schweregrad-Score (IBS-SSS) in der Interventionsgruppe um 51 Punkte gesunken, während er in der Kontrollgruppe nahezu gleich geblieben war. Insgeamt konnten 43% der aktiven Teilnehmer sogar über noch größere klinische Fortschritte berichten, während die Rate symptomatischer Verschlimmerungen gegenüber der Kontrollgruppe deutlich minimiert war. All diese Verbesserungen waren unabhängig vom individuell berichteten Leitsymptom bzw. Subtyp.

Gleiches gilt übrigens auch für die japanische Untersuchung via Pedometer: Alle Subtypen des Reizdarms zeigten vergleichbare Muster, wobei in dieser Studie zusätzlich noch Patienten vom Schmerztyp (uncategorized IBS) vertreten waren.

Bewegungsmangel und Reizdarm: Was ist dabei Huhn und was Ei?

Wie

bei allen epidemiologischen Erkenntnissen gilt es bei der Intepretation dieser Daten eine der wichtigsten Grundregeln der wissenschaftlichen Statistik zu beachten: Eine Korrelation ist keinesfalls immer gleichbedeutend mit einer Kausalität. In unserem Fall besagen die Assoziationen bisher lediglich und ausschließlich, dass sich Menschen mit einem Reizdarmsyndrom signifikant weniger bewegen.

Es könnte also sein, dass ein Bewegungsmangel den Reizdarm begünstigt. Ebenso wäre aner denkbar, dass sich Personen mit heftigen Bauchschmerzen und überraschenden Durchfällen einfach nicht mehr so gern bewegen. Wer joggt schon gern durch den Stadtoark, wenn er vielleicht von üblen Krämpfen in das nächste Gebüsch getrieben wird?

Sind die weiter oben geschilderten Zusammenhänge also nur Zufallsbefunde? Kann Sport wirklich gegen Ihren Reizdarm helfen? Um uns der Antwort auf diese Frage anzunähern, stehen uns gleich mehrere Pfade offen.

Interventionsstudien belegen: Sport lindert den Reizdarm

Bild: Frauen beim Sport im Fitnessstudio. Mehr Bewegung kann den Reizdarm nachhaltig lindern. — Metaanalysen belegen: Sport lindert beim Reizdarm Bauchschmerzen und Co. und verbessert die Lebensqualität der Betroffenen. In vielen kontrollierten Untersuchungen war er hilfreicher als eine Standardmedikation.

Denkbar wäre beispielsweise die Auswertung von kontrollierten Interventionsstudien. Vermindern Bewegungsprogramme die Reizdarmbeschwerden und dies eventuell noch stärker als Standardtherapien, dann deutet dies natürlich auf einen kausalen Effekt der Bewegungsarmut hin. Inzwischen stehen uns zum Glück viele solcher Untersuchungen mit verschiedenen Sportarten und -modalitäten zur Verfügung. Um eine größere Aussagekraft zu erhalten, nutzt man in der Wissenschaft allerdings keine einzelnen Studien, sondern so genannte Systematische Reviews und Metaanalysen. Letztere aggregieren die Daten aus vielen besonders hochwertigen Einzeluntersuchungen und erlauben dadurch eine verlässlichere und stärkere Aussage. Wie sieht es hierbei also mit der Rolle von Sport beim Reizdarm aus?

Ein Systematisches Review aus dem Jahre 2019 fasst die Ergebnisse aus insgesamt 14 randomisierten und kontrollierten Studien RCTs zusammen (Zhou et al.,2019). Insgesamt flossen die Daten von knapp 700 Probanden mit Reizdarmsyndrom in die Analyse ein. Die Forscher schlussfolgern aus den vorgestellten Ergebnissen: Sport verbessert signifikant Reizdarmsymptome wie Bauchschmerzen und die Lebensqualität der Patienten. In mehreren Untersuchungen waren die Bewegungsprogramme dabei sogar der medikamentösen Standardtherapie überlegen!

Auch eine Metaanalyse im Rahmen eines Cochrane-Reviews untermauert diese Ergebnisse (Nunan et al.,2022).

Aber warum lindert Sport eigentlich die Symptome des Reizdarms?

Sport lindert Entzündungen, regeneriert die Darmflora und reduziert (oxidativen) Stress

Auch die Mechanismen, die sich hinter der heilsamen Wirkung des Sportes beim Reizdarmsyndrom verbergen, sind inzwischen recht gut erforscht. Um diesen Artikel nicht unnötig in die Länge zu ziehen, möchte ich Ihnen hier nur knapp eine Vorstellung davon vermitteln, welche spezifischen positiven Effekte unterschiedliche Formen der Bewegung auf Ihren Darm haben. Hierzu gehören:

die Verbesserung der Darmflora bzw. des gastrointestinalen Mikrobioms (Kotouratsas et al.,2021)
die Verminderung von Entzündungen (Maleki et al.,2018)
die Optimierung von Darmfunktionen wie Stuhltransport, Gasabbau etc. (Dainese et al.,2004)
die Regulation der Hirn-Darm-Achsen-Kommunikation (Cataldi et al.,2022)

Um Ihnen noch einmal konkreter vor Augen zu führen, wie stark Bewegung Ihren Reizdarm beeinflussen kann, möchte ich abschließend die Studie von Dr. Behzad Maleki und Kollegen (Uni Gießen) vorstellen.

Die Forscher teilten via Zufallsprinzip jeweils 30 Probanden mit Reizdarmsyndrom einer sportlichen Intervention oder einer Kontrollgruppe zu. Das Bewegungsprogramm bestand aus vier bis sechs wöchentlichen Walking- oder Joggingeinheiten von bis zu 45 Minuten Dauer bei geringer bis moderater Intensität (gemessen am VO2max). Die zentralen Ergebnisse nach 24 Wochen des Experiments:

Der globale Symptom-Score sank um fast 100 Punkte. (Zur Einschätzung: In den meisten Studien werden 50 Punkte als erfolgreiche Intervention interpretiert. Die meisten Studien mit Probiotika bewegen sich zwischen 50-100 Punkten.)
Es kam zu einer deutlichen Entzündungshemmung, gemessen via IL-6, TNF-alpha etc.
Weiterhin führte das Training zu einer Verminderung von oxidativem Stress via verbesserter antioxidativer Leistung. (Oxidativer Stress ist ein bedeutender Krankheitsmechanismus beim Reizdarmsyndrom.)
Die optimierten immunologischen Parameter korrelierten mit den verbesserten Symptomen des Reizdarmsyndroms.

Noch einmal ganz schlicht ausgedrückt: Der Sport hatte sich günstig auf zwei Hauptkrankheitsursachen des Reizdarms ausgewirkt und dadurch die Symptome verbessert!

Genanalyse: Zu wenig Bewegung ist tatsächlich eine Ursache des Reizdarmsyndroms

Doch mit modernster Wissenschaft können wir die Frage nach dem Verhältnis von Sport und Reizdarmsyndrom jetzt noch genauer beantworten. So konnte eine Datenanalyse mittels Mendelscher Randomisierung inzwischen belegen, dass das Sitzen vor Bildschirmen kausal mit dem Reizdarmsyndrom verknüpft ist (Lu et al.,2023). Der Mangel an Bewegung ist also der (besser: ein) Grund für die Durchfälle, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen!

Als Grundlage der Analyse dienten die Daten von über einer Million Menschen europäischer Herkunft und zirka 50.000 Reizdarm-Betroffenen und auf diese abgestimmten Kontrollpersonen.

Für Neugierige hier das Prinzip der Mendelschen Randomisierung in aller Kürze: Menschen werden anhand genetischer Marker, welche mit einer Exposition verknüpft sind (sitzender Lebensstil) randomisiert. Besteht nun auch zwischen den Markern und einem Phänotyp (Reizdarm) eine Assoziation, kann von einem kausalen Zusammenhang ausgegangen werden. Mehr Infos gibt es hier.

Scatter und funnel plots verdeutlichen den kausalen Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel via Bildschirmzeit, Bewegung und Sport und Reizdarmsyndrom. — Abb2: Warum hilft Sport gegen Reizdarm? Weil Bewegungsmangel eine Ursache ist! Ergebnisse der Mendelschen Randomisierung: Single Nucleotide Polymorphisms Bildschirmzeit und Reizdarm. Quelle: Lu et al.,2023.

Welche Sportarten helfen gegen den Reizdarm?

Wir können also festhalten: Sport ist die eine der besten Behandlungsmethoden gegen die Beschwerden Ihres Reizdarmsyndroms! Doch nicht jede Sportart ist gleich gut geeignet, um Ihren Reizdarm zu befrieden. Welche Sportart ist also die richtige für Sie und Ihre Erkrankung?

Oberste Priorität hat natürlich, dass Sie Spaß an Ihrem Workout haben, denn nur wenn Sie sich regelmäßig zu mehr Bewegung motivieren können, dürfen Sie auf die heilsame Wirkung des Sports auf Ihr Darmsystem hoffen. Die Daten zeigen allerdings, dass Sie eine wirklich große Auswahl haben, denn die Art der körperlichen Aktivität spielt kaum eine Rolle: positive Evidenz liegt für so unterschiedliche Bewegungsformen wie Gehen/Walken, Joggen, Bergwandern, Tai Chi, Yoga, Fahrradfahren, Schwimmen und viele andere Disziplinen vor. Wichtig ist einfach, dass Sie Ihre Atem- und Herzfrequenz regelmäßig über einen längeren Zeitraum anheben (Zhou et al.,2019).

Dennoch sollten Sie bei der Auswahl Ihres Bewegungsprogrammes unbedingt einige Faktoren berücksichtigen, um die positiven Effekte der jeweiligen Sportart auf Ihren Reizdarm nicht ins Gegenteil zu verkehren:

Die Wirkungen hinsichtlich antioxidativer Wirkungen und vor allem auch der Sanierung der Darmflora sind bisher (zumindest spezifisch für den Reizdarm) nur für aerobe Belastungen nachgewiesen worden. Sollten Sie also wie ich zu den leidenschaftlichen Kraftsportlern gehören, würde ich Ihnen empfehlen, Ihren Trainingsplan unbedingt durch mindestens vier wöchentliche Ausdauereinheiten zu ergänzen.
Wichtiger noch ist allerdings die Steuerung der Intensität Ihrer gewählten Sportart. Die Belastung sollte gering bis moderat sein, um die positiven Effekte zu entfalten. Hochintensives und langandauerndes Training für beispielsweise Marathon, Triathlon etc. hat nachweislich sogar negative Effekte auf die Darmgesundheit und verschlechtert den Zustand von Darmflora und Darmbarriere (Bonomini-Gnutzmann et al.,2022). Bedenken Sie, dass es sich bei hohen oder gar Überlastungen um enorme körperliche mechanische, biochemische und thermische Stressoren handelt. Dafür müssen Sie nicht unbedingt das Trainingspensum eines Wettkämpfers absolvieren. Studien belegen, dass untrainierte Personen bzw. jene mit chronischen Erkrankungen ähnliche Stresskompensationsmuster zeigen, obwohl sie nur geringe Leistungen vollbringen. Hören Sie also immer auf Ihren Körper oder verwenden Sie auch gerade am Anfang Hilfsmittel wie Pulsmesser etc.

Ansonsten bleibt mir nur noch zu sagen: Schnüren Sie die Laufschuhe, packen Sie die Sporttasche oder spielen Sie mit Ihrem Partner mal wieder eine Runde Federball. Sie und Ihr Darm werden jede Menge Freude dabei haben!

Alles Liebe wünscht Ihnen Ihr

Thomas Struppe

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Abbildungsverzeichnis

Abb1

Hamaguchi T, Tayama J, Suzuki M, Nakaya N, Takizawa H, Koizumi K, Amano Y, Kanazawa M, Fukudo S. The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study. PLoS One. 2020 May 29;15(5):e0234089. doi: 10.1371/journal.pone.0234089. Erratum in: PLoS One. 2020 Dec 17;15(12):e0244465. PMID: 32470098; PMCID: PMC7259724.

Abb2

Lu L, Liu C, Liu K, Shi C, Liu Z, Jiang X, Wang F. The causal effects of leisure screen time on irritable bowel syndrome risk from a Mendelian randomization study. Sci Rep. 2023 Aug 14;13(1):13216. doi: 10.1038/s41598-023-40153-1. PMID: 37580432; PMCID: PMC10425325.

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